چگونه به پیاده روی آب برای قدرت و تناسب اندام هوازی
پیاده روی آب یک تمرین آسان، موثر و کم اثر است که می تواند در یک استخر، دریاچه یا حتی اقیانوس انجام شود. پیاده روی آب شاداب میتواند تمرین هوازی عالی را فراهم کند و آب مقاومت بیشتری در برابر هوا ایجاد می کند، بنابراین شما در حال تقویت و ایجاد عضلات هستید.
MaryBeth Pappas Baun M.Ed.، نویسنده برنامه "تمرینات فوق العاده آب" (مقایسه قیمت ها) اگر شما تازه به برنامه تمرین، توصیه می کنید به تدریج با پنج دقیقه پیاده روی آهسته در آب های کم عمق شروع کنید.
طی چند هفته، به تدریج سرعت خود را بالا ببرید و هر جلسه حداقل 20 دقیقه طول بکشد.
در حالی که شما لازم نیست به تجهیزات خاص برای راه رفتن آب، موارد زیر مفید هستند:
- کفش های آب کفش های شما را حفظ می کنند و به شما کمک می کنند.
- دستکش های دست ساز دارای مقاومت بیشتری برای حرکات دست شما هستند.
- کمربند های شناور شما را تثبیت می کنند و شما را برای پیاده روی آب های عمیق به زمین می اندازد، جایی که پایانتان زمین را لمس نکنید.
راه رفتن به آب
- پایه در آب کم عمق با عضلات شکمی خود را، پایه سینه به سمت کف اشاره کرد، تا حدودی برای جلوگیری از ستون فقرات خود در موقعیت، شانه ها و سینه بلند (موقعیت خنثی). پیاده روی در آب سینه عمیق تر، باعث مقاومت بیشتری و تمرینات شدیدتری می شود.
- راه خود را به سمت زمین بکشید، ابتدا کفش پاشنه خود را پایین بیاورید و توپ را با پای خود بچرخانید. بر روی نوک انگشتان خود نباشید پشت خود را عقب نگه دارید و عضلات شکم را تکان دهید.
- هشت قدم به عقب بر گردیم، سپس چهار مرحله برای تغییر گروه های مختلف عضلانی به عقب بر گردیم.
- در حالی که راه میروی، به سمت جلو و عقب به سمت راست فشار دهید. هر بار دستهای خود را باز کنید تا کف دست ها در برابر آب فشار بیاورد.
- سلاح های خود را با مخالفت با پاهای خود بکار ببرید: هنگامی که با پای راست خود به جلو بروید، بازوی چپ خود را به جلو ببرید، و بالعکس.
تنوع در پیاده روی آب
- بالا بردن زانوهای شما، شدت تمرین را افزایش می دهد.
- حرکت به جلو و عقب با مراحل کوتاه، مراحل طولانی، مراحل متوسط، و یا قدم های زدن.
- حرکت در الگوی یک دایره یا مربع. اطمینان حاصل کنید که در هر دو جهت به تقسیم خواسته های بدن خود بروید.
- وقتی آمادگی خود را برای افزایش شدت می دهید، گام های بسیار بزرگ و گام های کنترل شده را بردارید و یا با فشار دادن پشت پا به سمت بالا رفتن از کف استخر بین گام های گام بردارید.
بیشتر نکات پیاده روی آب
- همانند هر تمرین هوازی، با گرم شدن خفیف شروع کنید و با خنک شدن به پایان برسید. کشش پس از گرم شدن در آب آسان است.
- نوشیدن مقدار زیادی مایع: بدون آن، به احتمال زیاد شما تبدیل به آب آشامیدنی حتی اگر شما توسط آب احاطه شده است.
- اگر بیرون هستید، به یاد داشته باشید که کرم ضدآفتاب را مصرف کنید!