تمرین 7 دقیقه برای مسافران تجاری

چگونه می توان یک تمرین کامل را تنها در هفت دقیقه انجام داد

وقتی مسافرت می کنم، یکی از چیزهایی است که می توان به آن اجازه داد لغزش - حتی زمانی که من آن را نمی خواهم - تمرین است. در میان انجام پروازهای من، تغییر هتل ها و رسیدن به جلسات من در زمان، زمان کمی برای تمرین و پرورش قلب وجود دارد.

اما شاید امید وجود دارد! برای کمک به مسافران کسب و کار راه های جدیدی را برای تطبیق تمرین های مؤثر در یک برنامه سفر مشغول به کار پیدا می کنم. من با کریس اردن، مدیر فیزیولوژی ورزش در موسسه عملکرد انسان، مصاحبه کردم.

موسسه عملکرد انسانی یک بخش سلامتی و پیشگیری است، یک شرکت جانسون و جانسون. کریس قطعات ورزشی و حرکتی ورزشکار شرکتی موسسه را طراحی و اجرا کرده و مسئولیت توسعه و اجرای برنامه های برنامه ریزی سازمانی شرکت ها را بر عهده دارد.

بریت کلیکا، مربی حرفه ای موسسه عملکرد فیزیولوژی کریس جوردن و موسسه عملکرد انسانی، مقاله ای راجع به علم آموزش مجتمع آموزش عالی (HICT) و مقاله ای در رابطه با یک تمرین مناسب با استفاده از این اصول مطرح کرد. این تمرین "7 دقیقه ای" مناسب مسافران مسافرتی است زیرا علاوه بر اینکه زمان زیادی را صرف نکنید، تنها به تمرینات وزن بدن کمک می کند، به این معنی نیست که شما مجبور نیستید هرگونه تجهیزات فانتزی (یا سنگین) را با شما داشته باشید آن را در حالی که سفر

برخی از مشکلات مسافران مسافرتی در هنگام مسافرت مناسب است؟

مسافران کسب و کار و یا "ورزشکاران شرکت" همانطور که ما آنها را در موسسه عملکرد انسان انجام می دهیم، زمان زیادی را صرف نشستن در هواپیما، ساعت ها کار بسیار طولانی، همیشه در دسترس گوشی های هوشمند خود، حداقل "زمان پایین"، ممکن است دسترسی آسان به ورزشگاه در خانه یا هتل خود و حتی ممکن است وقت و انگیزه ای برای تمرین طولانی مدت سنتی نداشته باشید.

تمرین 7 دقیقه ای را شرح دهید.

این یک تمرین تمرین مدار با شدت بالا (HICT) است که تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی را با استفاده از وزن بدن تنها ترکیب می کند. در مجموع 12 تمرین وجود دارد، هر کدام برای 30 ثانیه با پیروی سریع با حداقل استراحت بین تمرین ها انجام می شود. یک مدار، با 5 تا 10 ثانیه استراحت / انتقال بین تمرینها، تقریبا 7 دقیقه طول می کشد.

جزئیات کامل تمرین را می توانید در مقاله اصلی مجله پیدا کنید.

نیاز / علت ایجاد آن چیست؟

من این تمرین HICT را برای مدیران کسب و کار با محدودیت زمانی یا "ورزشکاران شرکت" طراحی کردم. این تمرین به طوری طراحی شده است که می توان آن را در یک اتاق هتل با چیزی بیش از یک طبقه، دیوار و صندلی انجام داد و شامل تمرینات هوازی و مقاومت است. این به طور عمدی براساس آموزش شدت تمرینات شدید تمرین کوتاه، شدید و بدون توقف است. این یک راه حل ساده و در دسترس برای تمرین برای تقریبا هر کسی است، هر جا، هر زمان که می تواند یک تمرین امن، موثر و بسیار کارآمد را فراهم کند. حتی پدر و مادر تک والد که نمیتوانند عضو باشگاه یا تجهیزات ورزشی گران قیمت باشند، می توانند از آن استفاده کنند.

چطور از جایگزین ها (تمرین های موجود، فقط به ورزشگاه و غیره) متفاوت است؟

این تمرین تمرین مدار با شدت بالا است. آموزش مداوم مدار با استفاده از تمرینات مقاومتی در مدت زمان کوتاهی در یک یا چند فرم بوده است. شکل مدرن آموزش مدار در انگلستان در سال 1953 طراحی شده است. با این حال، طراحی من به طور خاص شامل تمرینات هوازی (به عنوان مثال جک های پرشده، در حال اجرا در محل) و تمرینات مقاومتی چند جملاتی (مانند push-ups، squats) در یک دنباله خاص افزایش شدت و کاهش کل زمان تمرین.

توالی تمرین خاص اجازه می دهد تا یک گروه عضلانی تا حدی بهبود یابد، در حالی که دیگر در حال انجام است. به عنوان مثال، lunges به دنبال فشار و چرخش هستند. بنابراین پاها زمانی که شما انجام push-ups می کنید، یک شکست می گذارید. این به شما اجازه می دهد انرژی و شدت بیشتری را در هر ورزش قرار دهید و بلافاصله با حداقل استراحت بین تمرینات حرکت کنید. این می تواند یک تمرین بسیار کوتاه اما موثر باشد.

چگونه ممکن است یک تمرین 7 دقیقه ای کار کند؟

در حالت ایدهآل، توصیه می کنیم 2-3 مدار برای تمرین تقریبا 15 تا 20 دقیقه در هر روز سه روز متوالی انجام شود. با این حال، این تمرین براساس آموزش تمرینات شدید و شدید انجام می شود و تحقیقات ما نشان می دهد مزایای تناسب اندام را می توان از تمرینات با شدت بالا با شدت کمتر از 4 دقیقه بدست آورد.

کلید شدت است هرچه شدت بیشتر باشد، تمرین کوتاهتر به طور بالقوه می تواند مزایای تناسب اندام مشابه را ارائه دهد.

با شدت صحیح، یک مدار 7 دقیقه ای که بصورت منظم در سه روز متوالی در هفته انجام می شود می تواند مزایای تناسب اندام هوازی و عضلانی را به میزان متوسط ​​ارائه دهد.

علاوه بر این، یک مدار 7 دقیقه ای تنها می تواند سطح انرژی خود را تا حدی پس از اتمام تمرین افزایش دهد. البته، شما باید در محدوده امن خود تمرین کنید، بنابراین ما توصیه می کنیم هر کسی که بخواهد تمرین را امتحان کند تا پزشک را از پزشک خود بگیرد و از متخصص تناسب اندام برای ارزیابی تناسب اندام خود استفاده کند و آنها را از طریق اولین تمرین خود هدایت کند.

تمرینات HICT همچنین می تواند برای افرادی که سعی در از دست دادن وزن و چربی بدن دارند مفید باشد. در ابتدا، تمرینات HICT باعث کاهش کالری در تمرین نسبتا کوتاه می شوند و باعث می شود که آنها برای کاهش وزن سریع و کارآمد باشند. دوم، این تمرینات شدید با شدت بالا می تواند پس از زایمان کالری پس از تمرین بیش از تمرینات شدید متوسط ​​را افزایش دهد. سوم، ترکیب ورزش مقاومت به حفظ توده عضلانی کمک می کند و باعث کاهش چربی می شود. در نهایت، تمرینات HICT سطوح بالاتری از کاتلولامین ها و هورمون رشد را در طول و بعد از تمرین تولید می کند که می تواند باعث کاهش میزان چربی نیز شود.

بسیاری از مسافران کسب و کار در هنگام مسافرت بر روی قلب تمرکز می کنند (دویدن، پیاده روی، تردمیل ها و غیره) آیا چیزی با آن اشتباه است؟

آموزش مقاومت به اندازه آموزش هوازی (Cardio) نیز اهمیت دارد. آموزش مقاومت کمک می کند تا توده عضلانی ما را حفظ کند، سوخت و ساز بدن ما را حفظ کند، عضلات، استخوان ها و مفاصل ما را قوی نگه دارد، از آسیب ها جلوگیری شود و ترکیب بدن ما را بهبود بخشد.

به طور کلی شما باید دو تمرین تمرین مقاومتی هر هفته انجام دهید. تمرین مقاومتی در هنگام سفر می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود و برنامه تناسب اندام شما را به خطر بیندازد. تمرین HICT من تمرین هوازی و مقاومتی را در یک تمرین سریع ترکیب می کند تا به ورزشکاران شرکت کننده کمک آموزشی هوازی و مقاومت در حالی که "در جاده ها" را حفظ می کند.

چه جنبه ای از تمرین خوب تمرین اغلب مردم از دست دادن (یا mess up)؟ بیشتر از یک تمرین از دست رفته است؟

مسافران مسافر اغلب تمرین مقاومتی را پر می کنند و تمرین هوازی را هنگامی که از خانه دور می شوند (نگاه کنید به بالا).

از آنجا که مسافران مسافر در زمان کوتاه هستند، کشش پس از تمرین اغلب پرش است. در هنگام نشستن در هواپیما و جلسات طولانی، این می تواند به عضلات و ناراحتی های شدید منجر شود. انعطاف پذیری ضعیف می تواند فرم و روش ورزش شما را نیز به خطر بیندازد و باعث آسیب بیشتر شما شود.

مسافران مسافرتی نیز ممکن است پس از پروازهای بین المللی و جلسات طولانی خسته شوند. این می تواند به تمرینات طولانی مدت، کمتر انگیزه و پر انرژی مانند بیدار شدن در یک ساعت آرام آرام برای یک ساعت یا تمرین مقاومتی با استفاده از وزنه های سبک تر از معمول و شاید حتی فرم و روش ضعیف منجر شود. این مقدار بیش از کیفیت است. تمرین باید با کیفیت بیش از حد باشد. مسافران کسب و کار پس از یک پرواز طولانی و یا ملاقات، پس از انجام تمرین کوتاه، چالش برانگیز و ایمن، بهتر می شوند تا برخی از بازیابی ها و میان وعده ها را انجام دهند.